• Gå direkte til primær navigation
  • Skip til indhold
  • Gå direkte til primær sidebar
  • Gå direkte til footer

supertraining.dk Homepagesupertraining.dk

  • MENU
  • PROFIL

#239 – Deadlifts, glutes, og den seneste tids træning

16/04/2019 af Bigshooter 3 kommentarer

Programmet er godt proppet – både træningen og det omkring den – men derfor kan jeg godt afsætte denne stund og skrive nogle ord om den seneste tids træning.

Kropshævninger veksles mellem bredt OH, medium OH og UH. Den brede overhånd køres med 4sek excentrisk og uden vægt i bæltet med fokus på strictness og teknik, UH chinsne køres tungt og med 3-4 sek excentrisk og medium OH køres efter dagsform, med 2 sek excentrisk.

Fokus for elbow flexors er hammer curls, der køres med høj volumen og også høj intensitet. De alterneres med det andet pas til biceps som er barbell curls på dagsform. At BB curlsne køres på dagsform skyldes at prioritet gives til hammer curlsne, og fordi BB curls er forbundet med langt større risiko for bicepsskader. BB curlsne ligger mellem 40-50 kg, men enkelte tungere sæt på 60-70kg afvikles også. Men altså primært 40-50 kg.

Brystet trænes primært med dips og flat flyes, begge med  beskeden vægt. Jeg ville gerne inkludere min trademark 43gr inc BB press som omtalt i tidligere indlæg, men p.t. har jeg ikke i mit private gym en bænk der egner sig, idet ryggen er en anelse for bred og flad, og skummet ikke giver den rette overflade, hvilket betyder skuldrene kan forventes at brokke sig.  Flyesne køres med fokus på feel og mind-muscle, og dips med fokus på volumen.

(Gen)opstart af quads er p.t. bulgarians og DB squats, til fordel for konservativ vægt og feel, og med leg curls efter for balance mellem forside og bagside.

Særligt glutes får godt med tæsk. Jeg sørgede for at lave en god serie (opstarts)dødløft inden turen til Afrika, og det sad fint i kroppen i relation til superkompensationskurven efter jeg vendte hjem, idet jeg en uges tid efter hjemkomst afviklede bl.a. 30 x 140 med 3 sek excentrisk (efterfulgt af mere beskedne 10 x 160 (3 ned) og 20 x 120 (med 2s ned, hvilket er min casual deadlift-finisher)). Det er et eksempel på hvordan man kan programmere og tage højde for træningspassivitet, så man kan sørge for at passet sidder i kroppen i adskillige uger efter, med forudsigelig fremgang til følge.

Jeg havde ikke kørt BB RDL i over et år, men kørte forleden som opstart en god serie 5-6ere med 180 med langsom excentrisk i den, efterfulgt af volumen på RDL med håndvægte. En 4 dage efter det pas ville jeg afvikle et high-rep sæt med 120 kg i dødløft, med 2 sek ned og som altid med reset i bunden (aldrig bounce). Det blev til 40 x 120. Egentligt havde 50 reps været et pænere tal, men også utopi når de 7 sæt BB RDL og 10 sæt DB RDL fra bagkædetræningen 4 dage forinden stadig sad i kroppen. Navnlig hamstrings var stadig trætte. For et par dage siden kørte jeg en koncentreret tung DB RDL træning fra 10ere med 68 til lidt færre reps med 75 kg DBs for reps (4 sek ned), i alt 6 tunge sæt, og så 4 rep-sæt: 20, 20, 15 og 15 med 46.7 kg DBs med 2 sek ned.

Apropos de høje reps med halvtung vægt i dødløft: Jeg kan ikke erindre nogensinde at have kørt mere end 30 x 150 med reset, hvor den excentriske fase blot var kontrolleret men ikke egentlig langsom. Det var den 28 okt. 2013.

Laterals køres ad hoc som finisher efter overkropstræning, grundet fravær af OH pressing. Min struktur betyder at skuldrene skal trænes direkte for også at se brede ud, hvorfor laterals er nødvendig iso.

Man kan således sige at prioritet gives til bagkæde med fokus på glutes, varierede kropshævninger samt hammer curls.

 

Share this:

  • Email
  • Facebook
  • Twitter

Skrevet i: Bodybuilding

Læserinteraktioner

Kommentarer

  1. PitTBuLl! skriver

    17/04/2019 kl. 12:11

    Er fokus på longtivity rationalen for, at du køre så strick og kontrolleret? Og fordi det samtidigt vedligeholder din fysiologiske tilstand. Hvis formålet var yderligere overload, var fremgangsmåden vel ikke så strict?

    Svar
    • Bigshooter skriver

      17/04/2019 kl. 12:42

      Både og. Var skader ingen risiko ville jeg afgjort kunne køre flere cheat curls, tunge extensions mv og hente gevinsterne ved det. Strict er mere fraværet af cheat. A la strict barbell curls. Men en øvelse kan godt indebære mere body english og samtidig være kontrolleret.
      At køre tungt og cheate eller kører med begrænset kontrol er for meget af det samme. For maksimal hypertrofi vil vi have både mekanisk belastning, excentrisk overload, metabolisk stress og udtrætning, stretch under load, og koncentreret, direkte work. Så at køre tungt og svinge og hive det meste af tiden vil neglicere nogle af disse faktorer.

      Svar
      • PitTBuLl! skriver

        17/04/2019 kl. 14:01

        Jeg er med, men i stedet for, at enten fokusere på det ene parameter eller den anden og for eksempel i stedet for, at opdele træningen på enten 3-6 reps eller 10-20 reps og enten 0-2 sekunders excentrisk eller 4-5 sekunders excentrisk, blot kører med 2-3 sekunder excentrisk og 8-12 reps hele tiden. Så vil alle de parametre du nævner jo få træning på engang, i en mindre eller større omgang, og samtidigt vil man kunne arbejde med en betragtelig mekanisk belastning hele tiden. Jeg er klar over, at det er en strategi der er underlagt en større risiko for skader og, at det ikke er holdbart for en meget avanceret udøver som dig, men hvis man kan holde skader på afstand og ind til progressionen ved denne facon stagnerer, syntes du ikke, at det er en effektiv midlertidig vej til, at stimulere hypertrofi? I hvert fald ind til man har opnået et solidt fundament.

        Svar

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Primær Sidebar

Abonner via e-mail

Indtast din e-mail adresse for at blive tilmeldt og modtage påmindelser om nye indlæg.

Seneste kommentarer

  • Patryk til #282 – Q&A: Bicepstræning
  • Bigshooter til #282 – Q&A: Bicepstræning
  • Bigshooter til #282 – Q&A: Bicepstræning
  • Christopher til #282 – Q&A: Bicepstræning
  • Morten til #282 – Q&A: Bicepstræning

Arkiver

  • juni 2022 (1)
  • maj 2022 (1)
  • februar 2022 (1)
  • januar 2022 (1)
  • november 2021 (1)
  • september 2021 (1)
  • juli 2021 (1)
  • juni 2021 (1)
  • maj 2021 (1)
  • april 2021 (1)
  • marts 2021 (1)
  • februar 2021 (1)
  • januar 2021 (3)
  • december 2020 (2)
  • november 2020 (2)
  • oktober 2020 (2)
  • september 2020 (1)
  • august 2020 (1)
  • juni 2020 (3)
  • april 2020 (1)
  • marts 2020 (2)
  • februar 2020 (4)
  • januar 2020 (3)
  • december 2019 (1)
  • november 2019 (4)
  • oktober 2019 (3)
  • september 2019 (3)
  • august 2019 (1)
  • juni 2019 (2)
  • maj 2019 (3)
  • april 2019 (4)
  • marts 2019 (5)
  • februar 2019 (6)
  • november 2018 (1)
  • oktober 2018 (2)
  • september 2018 (2)
  • august 2018 (1)
  • juni 2018 (2)
  • april 2018 (2)
  • februar 2018 (1)
  • december 2017 (6)
  • november 2017 (3)
  • oktober 2017 (1)
  • august 2017 (1)
  • juli 2017 (1)
  • maj 2017 (1)
  • april 2017 (5)
  • marts 2017 (4)
  • januar 2017 (2)
  • december 2016 (3)
  • november 2016 (3)
  • september 2016 (3)
  • august 2016 (2)
  • maj 2016 (1)
  • april 2016 (2)
  • marts 2016 (3)
  • februar 2016 (2)
  • januar 2016 (3)
  • november 2015 (5)
  • oktober 2015 (1)
  • september 2015 (3)
  • august 2015 (3)
  • juli 2015 (2)
  • april 2015 (3)
  • marts 2015 (3)
  • februar 2015 (4)
  • november 2014 (1)
  • oktober 2014 (2)
  • september 2014 (2)
  • august 2014 (2)
  • juli 2014 (2)
  • juni 2014 (1)
  • maj 2014 (3)
  • april 2014 (1)
  • marts 2014 (3)
  • februar 2014 (5)
  • januar 2014 (3)
  • december 2013 (4)
  • oktober 2013 (2)
  • september 2013 (3)
  • august 2013 (5)
  • juli 2013 (2)
  • juni 2013 (3)
  • maj 2013 (5)
  • april 2013 (8)
  • marts 2013 (5)
  • januar 2013 (1)
  • december 2012 (1)
  • november 2012 (3)
  • oktober 2012 (3)
  • august 2012 (1)
  • juli 2012 (2)
  • maj 2012 (2)
  • april 2012 (2)
  • marts 2012 (3)
  • februar 2012 (4)
  • januar 2012 (2)
  • december 2011 (6)
  • november 2011 (3)
  • oktober 2011 (1)
  • september 2011 (5)
  • august 2011 (3)
  • juli 2011 (3)
  • juni 2011 (4)
  • maj 2011 (7)
  • april 2011 (8)

Kategorier

  • Bodybuilding (123)
  • Diverse (66)
  • Ernæring (42)
  • Fitness (94)
  • Ikke kategoriseret (9)
  • Kosttilskud (21)
  • PED (52)
  • Podcasts (14)
  • Powerlifting (41)
  • Prehab & rehab (47)
  • root (1)
  • Sport (30)
  • Sundhed (27)

Footer

Privacy & Cookies: This site uses cookies. By continuing to use this website, you agree to their use.
To find out more, including how to control cookies, see here: Cookie Policy

Copyright © 2022 · Genesis Sample til Genesis Framework · WordPress · Log ind

loading Cancel
Post was not sent - check your email addresses!
Email check failed, please try again
Sorry, your blog cannot share posts by email.