En for så vidt god sommer, og godt travl – både med andres træning og min egen og alt essentielt oven i og ved siden af. Måske der endda kan være tid til at komme på stranden? Men derfor kan der godt være tid til nogle blogposts, og hvorfor ikke fortsætte striben om dødløftartikler. Jeg opridser mine sidste 2 dødløftpas, og knytter følgelig bemærkninger til dem.
Som altid, så er dødløften med langsom excentrisk (3 eller 2 sek, angivet nedenfor) og aldrig touch and go.
Dødløftpas #1, afviklet for nogle uger siden
3 sekunders excentrisk:
10 x 200
5 x 220
2 sekunders excentrisk:
20 x 160
17-18 x 140
Dødløftpas #2, afviklet forleden
3 sekunders excentrisk:
15 x 190
10 x 200
2 sekunders excentrisk:
12 x 170
Nogle kommentarer:
– Bemærk at mens pas 1 indebar et tungere sæt (220 kg), så er der mere volumen med tunge vægte i pas nr 2, ligesom det sidste sæt er med 170 i stedet for 160. Derfor er sætantal reduceret fra 4 til 3, for at kunne restituere fra træningsbyrden. Det er en manifestation af ascenderende intensitet og descenderende volumen, om end det ikke er en tydelig af slagsen. Det kræver virkelig nærlæsning, sammenligning af tonnage, kontekstualisering.
– Performance her er et klokkeklart eksempel på et princip jeg understreger igen og igen over for klienter, på seminarer, etc: Specificitet! Forstå det, eller lid konsekvenserne. Der er ringe carry-over fra high-rep dødløft med relativt tunge vægte, og så til at køre tunge low-rep sæt. Forstået på den måde at 5 x 220 (om end med 3 sek excentrisk) står mindre frem end gør eksempelvis 15 x 190. Pointen er at man bliver ikke god til de tunge vægte af at køre høje reps – og man bliver ikke god til høje reps ved at køre tunge vægte. Du bliver meget specifikt god til det du træner, men ikke meget bedre til selv en række nær beslægtede aktiviteter. Ligesom det stadig er hårdt at hjælpe din bedste ven med at bære flyttekasser, eller slæbe på en brændeovn eller noget andet du ikke meget specifikt er trænet til.
– det sportspsykologiske aspekt ved denne form for træning er interessant, ikke mindst fordi som træner skal jeg også have en gangbar idé om hvilken slags træning passer til hvilken klient. Temperamenter, psykisk overskud, nervøsitet – alle ting der kan variere meget fra person til person, og også variere over tid. Denne form for træning er jo ganske tidsbesparende (for så vidt angår træning af bagkæden) – men er den nødvendigvis egnet til en person der har meget travlt ved siden af træning? Travlt er ligeså vel et spørgsmål om psykisk overskud. Men high-rep DL træning kræver psykisk overskud. Paradoksalt nok kan noget så tidsbesparende være mere egnet til en person der har mere tid og overskud.
– Jeg havde et UB-pas dagen efter sidste DL-pas, men dagen efter det bestod af positivt ingenting. Kun at spise, og bevæge mig fra sofa til køkken til seng. Total restitution.
Som afsluttende bemærkning til dette indlæg så er min arbejdsteori som jeg også har vendt med Anders Nedergaard at de lange glute attachments er favorable i dødløftperformancen, måske særligt på de højere reps. Jeg har lange glutes med genetisk anlæg for hypertrofisk potentiale, hvorfor det også giver mening jeg dyrker dødløften som jeg gør. I træningens verden skal man dyrke det man er god til. Omfavn dine forcer, og dyrk dem.
Interessant blogindlæg! Ud over opvarmning, er dødløft så det eneste, du træner den dag? Og hvor lang tid vil sådan et pas typisk tage?
Hvis det er et tungt og høj-rep pas som beskrevet i de sidste indlæg angående DL, så er det det eneste jeg laver den dag. I og med der er tale om limitsæt, så er tommelfingerreglen 7-10 min mellem sæt. Mere end 10 og man mister noget potentiering fra de forudgående sæt, bliver kold, etc. Mindre end 7 er lige til den korte side for så vidt angår at komme sig mellem sæt. Så, opstilling, pakke taske ud, opvarmning (fysisk og psykisk), selve træningen, og så cool-down efter. Jeg suser aldrig videre med det samme efter sådan en træning men laver gerne ingenting i en lille times tid. Det er nødvendigt, og det er IMO en fejl ikke at gøre det. Kroppen har brug for den umiddelbare hvile.
Hvordan er din træningsstruktur egentlig sådan overordnet Simon?
Jeg går ikke ud fra du har fulgt noget regulært split i de seneste 10 år, så træner du musklen når du føler den er restitueret eller er der noget mere kompliceret princip bag din struktur?
Jeg har fulgt nogle forskellige strukturer – Den basale, om som jeg ikke sjældent giver klienter, er 5 pas per 7-8 dage: Ryg, pres (bryst), LB/PC, arme/blandet UB, LB/PC.
Men det vil jeg gerne komme ind på i kommende blogposts. Der er dog mange hensyn der indgår, som jeg vil komme ind på, og som former strukturen.
Interessant. Kunne nok også have regnet ud, at du ville køre noget i retning af hybrid-split. Hvad står PC for?
Vil der desuden nogensinde komme et indlæg angående søvn på bloggen , da det nok er et emne du også har tilegnet dig en del viden omkring.
Jeg er meget tilfreds med, at du har delt så mange billeder her på det sidste (og yderst imponeret), men kunne du ikke finde på, at dele en video også? For eksempel af din dødløft teknik. Det kunne være for nice! Jeg er i øvrigt glad for det du skriver om lange pauser. Jeg holdte selv sammenlagt halvanden times pause sidst jeg kørte 10 sæt dødløft.
Generelt set vil jeg fraråde så mange sæt, med mindre det er noget densitetsloading (og dermed med kortere hvile mellem sæt).
Interessant. Især betragtning om specificitet. Det var ikke før, jeg havde kørt én cyklus med varighed af 8 uger bestående af 12’ere og 10’ere, at jeg brød muren og formåede at lave flere sæt med 170 af 6’ere og en relativ nem double på 190 i bænkpres. Så rent anekdotisk har jeg faktisk den modsatte oplevelse.
Det kan jo være du har i en periode har kørt for tungt (og måske for tit for tungt) – den “fejl” ser jeg mange i SL kredse begå. Er der tale om en udstyrsløft eller rå bænk? Ikke at specificitet ikke gælder for begge, men det gør dog situationen en “anden”. Det kan også være du i løbet af de 8 uger har restitueret dig fra noget SL-loading op til (?) som i praksis har fungeret som concentrated loading (i stedet for distributed loading). Generelt og groft set må forventes ringe carry-over fra 10-12 reps i bænk og så til forbedring af 1-2RM – særligt sammenlignet med sæt af 3-8 reps i stedet. 10-12 reps vil helt klart pleje noget anaerob styrkeudholdenhed.
som tilføjelse: Hvis du har blasted repsne af sted, maksimalt pres og meget hurtig excentrisk er det selvfølgelig også noget ganske andet end 10-12 reps med rytmisk kadence/noget a la 2-3 sek excentrisk. Førstnævnte har langt mere relevans for SL.
Der er tale om rå bænk.
Du har selvfølgelig ret i betragtningen vedrørende den excentriske fase, og i mit eksempel er repsne blevet “blastet” af sted. Og dog, i et temmelig kontrolleret tempo da jeg kører soft touch, og derfor ikke bare kan “smadre” stangen ned i brystet.
Nu er det svært for mig at give dig et indblik i mine blokke. Som regel bliver der dog kørt deloads efter hver cyklus, rent præventivt. Jeg har dog svært ved at se hvordan, jeg har haft kunne restituere mig fra eventuel load fra tidligere blok, da jeg lå langt tættere på RPE 10 end førhen (f.eks. 150×10 vs 175×3) på regelmæssig basis. Umiddelbart følte jeg, at jeg havde nemmere ved få progression når der blev kørt f.eks. 8, 10 eller 12 reps end lavere.
En lille sidebemærkning: Wear and tear var betragteligt mere udtalt i blokken med de højere reps.
Sjovt nok er mine glute attachments også lange, og jeg er god til high rep dødløft. Har ikke særlig lange arme og korte ben for en på 1,83 m. Jeg har dødløftet 267,5 kg en enkelt gang, men har repped 180 kg 20 gange, 200 kg 14 gange, 220 kg 10 gange osv. Føles en del nemmere for mig at reppe. Hvis jeg bare kan få 1, kan jeg typisk få 3.
Er det med re-set eller t&g? Jeg spørger idet det er to meget forskellige størrelser, og en del – uanset attachments – kan 3 reps hvis de blot kan én med en given vægt i DL, hvis det er t&g, mens den enkelte rep ikke eller knap hjælper den anden med reset ( De fleste jeg er stødt på som high-repper gør det ikke med reset, og mange har slet ikke styrkeudholdenheden i lænden til high-rep dødløft med reset selv med relativt lette vægte).
Det er interessant hvad anatomien betyder for navnlig high-rep evnen, jf. min snak lange attachments.