#147 – Tips til unilateral bentræning

Jeg agter ikke her at recycle en masse information som en række af jer er stødt på før på andre sites om fordele (og ulemper) ved unilateral bentræning. Med forbehold for de mere superlative beskrivelser, så bakker jeg op om de “almindelige” argumenter for at køre unilaterale benøvelser også. Så i korthed og generalisering skal det lyde: Alle atleter bør lave en mængde unilateral bentræning. Årsagerne kan være mange, og på samme tid: korrigere højre/venstreasymmetri, undgå at udvikle asymmetri, styrke muskulaturen der bidrager til balance/koordinerer bevægelser, øget metabolisk output, variation i slitage, begrænsninger i udstyr,  mv. Glem i øvrigt ikke at korrekt udførte split squats tjener som aktiv udstræk af den hos mange usmidige underkrop. Og her kan man i DEN grad tale om to fluer med ét smæk, da udstræk og mobilitetsøvelser og foam rolling og massage og alt beslægtet er noget som mange tænker “de bør gøre”, men ikke følger op med handling. Stramme hoftebøjere er et almindeligt problem.

Men problemet er, at for mange bliver mantraet til en 2-3 sæt half-assed split squats her og der, uden yderligere overvejelser og i øvrigt uden væsentlig effekt. Det bliver en art samvittighedspleje. De fleste ved simpelthen ikke hvordan de skal implementere unilateral bentræning. Leg press, hacksquats, squats giver for dem anledning til færre øvelser. Faktisk kan unilateral bentræning alene udgøre en solid og meget hård stimulus. Man går dog galt i byen hvis man tror at unilateral bentræning er “bedre” end bilateral. Det optimale er en kombination. Men hvordan skal den unilaterale bentræning så implementeres? Hvor mange sæt, og hvor tungt, og hvor tit, og i hvilken rækkefølge? Det er for mange spørgsmål at svare på her, og vil selvfølgelig afhænge af atletens styrke og svagheder, kropsintelligens, struktur, målsætning, etc.

Men lidt kan der siges.

Er du nybegynder er unilateral bentræning en god måde at lære bilaterale øvelser på. Har man smidighed og kropsforståelse nok til korrekt udførte split squats, i de varianter de nu findes, så udgør de bilaterale øvelser typisk mindre udfordringer. Balancekrav, smidighed, coreaktivering mv kommer alle på større opgave i split squats. Og pædagogisk ses unilateral bentræning hos nogle mere effektivt til (hurtigere) at lære bilaterale øvelser. At lære den bilaterale øvelse har dog ikke nødvendigvis same carry-over til den unilaterale øvelse. Så, at lære den unilaterale øvelse først kan være enormt tidseffektivt.

Principielt har “alle” gavn af unilateral bentræning, men jo mere skæv og ukoordineret man er, jo større kan behovet være. Ens skadessituation – overbelastet ryg, knæ, hofte, etc – kan betyde at øvelse X (som er bilateral) kan være udelukket, mens øvelse Z (som er unilateral) ikke genererer. Der er altså også tale om at udvide øvelsesrepertoiret til de stunder hvor udfoldelser i vægtrummet kan være begrænsede.  Konkrete eksempler kan være et knæ som brokker sig ved OL squat, men ikke ved front foot elevated split squats. Eller en fiberskade i gluteus som brokker sig i Ol squat, men ikke gør det ved almindelige split squats. Eller en overbelastet ryg fra dødløft som dog har det fint ved unilaterale øvelser.

En af de ting man kan være i tvivl om er hvor den unilaterale bentræning skal placeres i træningspasset. Før den bilaterale loading, eller efter? Her behøver det ene ikke udelukke det andet. Et tip som jeg har brugt hos flere klienter med stædigt skæve hofter og dårlig squatmekanik er, i samme pas: unilateral loading, bilateral loading, unilateral loading. Den samlede volumen vil, sætmæssigt, være 2/3 eller 3/4 dedikeret til den unilaterale loading. Fx 4-5 sæt U, 4 sæt B, 4 sæt U. En fordel ved at køre U+B+U er den måde teknikken indkøres på. Det gode, gamle priority principle tilsiger at hvis balance og symmetri er et problem, så kør unilateralt først. Det sikrer også bedre teknik, da trætheden fra bilateral loading ikke kompromitterer teknik eller antal kg brugt. Og det er da også udgangspunktet hos klienter at jeg sætter dem til unilateral før bilateral når de træner ben. Men fordelen ved ved lave unilateral EFTER U+B er at den unilaterale øvelse så har en tendens til at føles anderledes. Det kan bidrage til at få afsløret (og dermed korrigeret) skævheder, eller følingen/fornemmelsen af løftet kan fortælle udøveren hvad han eller hun skal gøre (anderledes), specielt hvis unilateral loading er uvant. Så er der også den fordel at så sent i træningen, efter U+B, vil muskulaturen være trættet. Den følgelige unilaterale træning belaster udfordrer både muskulatur og balance, men der er folk der ganske enkelt ikke får tilstrækkeligt ud af den unilaterale loading fordi balancen hæmmer uforholdsmæssigt meget.  og det er tid spildt hvis balancen trænes 100%, mens muskulaturen som skal blive stor og stærk kun får 70%. Og det betyder at der kan ske mere passende valg af intensitet hos atleten, da udtræningen efter U+B vil være så udtalt at egoet har det ok med at stå og lave bulgarian split squats med 3 kg DBs.

Hvad angår intensitet på unilaterale benøvelser, så husk at for tung vægt hurtigt annullerer de fordele der ellers ville være ved øvelserne. Lad der være kongruens mellem dine kg i squat og lowerbodyøvelser og de kg du bruger i de unilaterale øvelser, specielt hvis du ikke er vant til dem. Laver du 100 kg 8 reps i backsquat men bruger 35 kg DBs i bulgarians, så er der noget der ikke hænger sammen. Der er ikke bonuspoint for improviserede, stående, ét-bens backextensions med DBs når formålet er at lave en split squat. Og udført korrekt kan blot 20 kg DBs være tilstrækkelig med loading i unilaterale øvelser. Kombinationen af tilpas høj volumen, TEXTBOOK teknik, strict og varierede tempi og korte pauser betyder at man ikke behøver støve 50 kg DBsne af til bentræningen.