Det er ingen hemmelighed, at jeg – af og til – programmerer med øvelsen Reverse Grip Bench Press. Rationalet har jeg fremlagt før, og det skal jeg ikke bruge tid på nu.
Jeg vil imidlertid knytte nogle bemærkninger til det at implementere øvelsen, da det er en øvelse på godt og ondt. Det gode har jeg allerede forklaret før – så nu til det “onde”: Øvelsen kan være relativ hård ved albuer/underarme/håndled.
Jeg ynder derfor at sørge for enten at sætte klienten til at køre en del curls i mange udgaver i tiden op til – dvs. hammer, supinated, supinating, reverse, samt evt. cheatede curls, være det sig stående alternerende eller Barbell curls med lidt cheat, eller at sørge for at det HAR været tilfældet. Dette styrker underarme, håndled og albue. Biceps er ganske aktiv på RGBP også, idet man afgjort bør spænde i biceps mens man kører øvelsen (OGSÅ for at stabilisere stangen i hænderne!).
Derudover anbefaler jeg klienter at lave finger extensions mod elastikker, både for RGBP-prehab men også generel elbow health. Det kan være almindelige husholdningselastikker, alternativt kan man betale fjollet mange penge og købe nogle fra Iron Mind lavet til formålet. Lav finger extensions liberalt og ad hoc, fx i biffen, foran TVet (såfremt du har et sådan – jeg fraråder det) eller til forelæsning, foredrag.
Mit primære “trick”, dog, som er af mere esoterisk karakter, er at sætte folk til Dorian Yates-style One-Arm Pushdowns.
Nogen basisøvelse er det ikke, men den er ganske ok “finisher”/supplement til tricepstræningen. Naturligvis erstatter den ikke dips, CGBP, tunge BB extensions, men igen – som finisher/add-on er den fin, også fordi den er low-impact og ikke belaster skuldrene, og i øvrigt giver et fint pump. Posterior delts skal selvfølgelig stabilisere, men en belastning på forsiden af skulderen (som dips, CGBP og extensions kan indebære) byder øvelsen ikke på.
Den RGBP-relevante merit er dog at man træner håndledsekstension, idet wrist extensors aktivt skal spænde for at holde et lige/neutralt håndled for at man kan træne triceps effektivt.
Relevansen for denne tricepsøvelse er, at RGBP kan indebære en risiko for golfalbue. Golfalbue kan opsummeres som følgende: lort. Det er ikke en “lille overbelastning”, “giv det en uges hvile”. En golfalbue kan tage MÅNEDERS rehab, a la 5-6 mdr. – hvis personen da formår at få den rehabbet – og med ideel rehab taler vi minimum et par måneder hvor man er afficeret. Det er ganske normalt at bare at holde en liter mælk i den afficerede arm volder problemer, såfremt man er ramt af en dejlig omgang golfalbue. Relevansen består altså i, at Dorian Yates one-arm PD kan prehabbe albueproblemer (golfalbue) som kan opstå i forbindelse med RGBP ved at få styrket wrist extensors, for dermed samlet at bidrage til en sundere albue som helhed, og en albue der er bedre rustet til den (uvante) belastning RGBP kan medføre. Vær obs på at golfalbue mere eller mindre kan komme som et lyn fra en klar himmel.
Normalt – ikke altid, men normalt – indsætter jeg denne øvelse i klientens program op til at RGBP introduceres, og/eller samtidig med.
Og som afsluttende note: Brug ikke straps på Dorian Yates One-arm Pushdowns. Pointen er at træne BÅDE triceps og “greb” (statisk wrist extension) samtidig, og det gør man ikke ved brug af straps.
God weekend, børnlille.
Du referer til at OA-Triceps Extensions kan resultere i golf-albue. Jeg forstår ikke rationalet her: Du nævner wrist-extensor som værende aktiv også vidt jeg ved så skelner du mellem wrist-extensor smerte = lateral epicondylalgia (ofte) = tennisalbue og wrist-flexor = medial epicondylalgia (ofte) = golfalbue.
Jeg har aldrig kørt øvelsen, så jeg vil blot videre om jeg misforstår.
Tak for fin artikel.
“”Du referer til at OA-Triceps Extensions kan resultere i golf-albue””
Hvor i teksten ser du dette?
RGBP kan resultere i golfalbue. OA pushdowns som beskrevet i artiklen kan potentielt bidrage til at undgå denne skade.
Ha! Elendigt spottet af mig, jeg burde været gå på weekend. Dog ser jeg stadig at problemet omhandlende Prehab- rationalet for OA triceps værende tyndt pga det jeg allerede har nævnt. Med andre ord at jeg tænker der må være andre øvelser, bedre suited til formålet.
Du er naturligvis undskyldt hvis ikke du er klar over det, men det er i kernen af min træningsfilosofi når jeg periodiserer klienters træning, at jeg sørger for træningen producerer både styrke & masse, og samtidig er så pre/rehabbende som det er muligt.
Det betyder mine klienter bruger ret lidt tid på bullshit rehab-øvelser der kan kurere søvnløshed, og langt mere tid på egentlig træning. Det plejes både ved øvelsesvalg, rotation af øvelser, og passende loading, mv.
For så vidt angår One-arm pushdowns, så er det ikke et spørgsmål om at de er direkte prehabbende til RGBP-induceret golfalbue. Det er et spørgsmål om, at OAPD er en ok tricepsøvelse (som add-on til de tungere), som samtidig styrker wrist extension, der er pinligt svag hos de fleste – ligesom også underarmsmuskulaturen generelt er for svag hos folk.
Wrist flexion mv. sørger jeg for bliver styrket med alskens curls, mens wrist extensions bl.a. bliver styrket med OAPD, reverse curls mv. Det er for – generelt, overordnet – at give en sund, stærk albue der kan holde OGSÅ til RGBP. Læsningen er ikke “stærke wrist extensors–> ingen golfalbue”. Læsningen er: “sundere og stærkere albuer/underarme generelt og over alle led–> mindre risiko for skader”.
Jeg håber det besvarer dit spørgsmål. Og kan du så holde dit weekend.
Det lyder som en rigtig fornuftig filosofi. Tak for at tage dig tid til at beskrive din ræssonering yderligere.