Det er ingen hemmelighed at jeg med hele mit hjerte mener Dødløft er den bedste all-round bedste øvelse der findes, og om den har jeg forfattet en del indlæg.
Men hvordan med Deficit Dødløft – er den god, dårlig? Hvornår giver den mening? Alt det ser vi nærmere på i denne artikel.
Lad os starte med at definere Deficit DL: Det er dødløft hvor løfteren står på en forhøjning og dermed øger ROM. En god, robust, træklods/træplade finder klassisk anvendelse.
Der findes grundlæggende 2 slags deficit dødløft: Clean-grip DL og Snatch-Grip DL. Clean-grip dødløften ligner almindelig dødløft, dog fra en klods. Snatch-grip dødløften indebærer et langt bredere greb og en squat-agtig bevægelse, hvor løfteren sidder med hams mod lægge i bundpositionen. Man benytter langt flere kg i en clean-grip deficit deadlift end i snatch-grip deficit deadlift. Det er clean-grip varianten jeg vil behandle i denne artikel, og det er den jeg og de fleste mener, når der tales om deficit dødløft. Det skal i øvrigt bemærkes at man selvfølgelig også kan afvikle noget der ligger mellem clean-grip deficit DL og SGDL, men det er hinsides denne fremstilling.
Princippet er simpelt: Jo længere ROM er i en dødløft, jo færre kg bruger du. Man er stærkere i en rackpull end i DL. Man er stærkere i DL end i deficit DL. Og man er stærkere i en rackpull over knæ end under knæ. Og som anført, så er man stærkere i en clean-grip deficit DL end i en snatch-grip deficit DL (idet det brede greb øger ROM, og i øvrigt bør føre til en squatdødløft-agtig bevægelse).
Kører man deficit clean-grip DL, så er forandringen den at mens skiverne bliver på jorden, så står man selv højere. Nu er folks anatomi jo højt individuel, men for mange indebærer det en meget flekteret lænd, og så kan forlår komme en del mere i spil også.
Er deficit DL en dårlig øvelse? Nej. Men jeg kører den sjældent, og jeg sætter sjældent mine klienter til at køre den.
Den gamle visdom i mange kredse er man skal undgå løft med lændefleksion næsten som pesten. Den virkelige virkelighed er imidlertid langt mere kompleks, da alt muligt spiller ind. Vi kan se kæmpe monstre af stærkmænd stå og løfte tunge sten med Triumfbuet ryg, mens en bleg kontorarbejder der beslutter sig for impromptu at lægge havefliser en søndag morgen får tre styks diskusprolaps. På den ene side har vi mennesker der fastholder at man nær aldrig må løfte med bøjet ryg, at striks løftedisciplin altid skal observeres, også når du samler en bog op fra stuegulvet. På den anden side har vi en ny wave af personer der som bekendt mener der ikke er evidens for noget som helst i den retning, og at det er lige meget.
Den tænkning vi nok nærmere bør gøre os i er konditionering og langsom tilpasning. Denne tænkning forklarer hvorfor stærkmanden kan stå med katteryg og løfte eventyrligt tunge ting uden problemer, mens en haveflise sender kontormanden på skadestuen og til akut rygkirurgi.
Endvidere, ser vi på naturens indretning, så er der noget kontraintuitivt og stridigt i at virkeligheden skulle være så kategorisk. I naturen bevæger man sig – også mod modstand – med flekteret ryg, og hurtigt og dynamisk også. At det er naturligt betyder dog ikke at det partout er sikkert, men det er en vigtig og relevant betragtning, da vores fysiologi har tilpasset sig over mange års evolution til arbejdskravene.
En deficit DL vil stille større krav til lænden i form af dynamisk arbejde, dvs arbejde gennem ROM. For manges vedkommende vil det være fra en mere eller mindre flekteret position til en neutral eller ekstenderet position. Det er for så vidt også tit tilfældet i almindelig DL, da DL kun for enkelte, og mere ideelt end deskriptivt, er med isometrisk afvikling i lænden. Men det er langt mere udtalt i en Deficit DL.
Der er løftere der kan slippe af sted med hvad som helst, og så er der løftere der er lavet af glas. Mellem disse yderpunkter, som vi ikke kan bruge til noget, har vi de fleste almindelige mennesker. Jeg vil klart sige at deficit DL er no-go for begyndere. Jf. den ovenfor nævnte tænkning om konditionering, så bør der lægges et fundament inden, som indebærer at kroppens strukturer tilvænnes til opgaven, og at kropsintelligensen udvikles så meget, at den tekniske afvikling bliver god.
Jeg vil også anføre, at en deficit DL i så fald bør afvikles med en langsom excentrisk (4 sek ned), for at reducer de kg der benyttes (ift. skadespotentiale) og samtidig få træningsudbytte. I den her forbindelse skal det nævnes at 1. mange har en undertrænet lænd som vil have godt af at træne excentrisk også, i stedet for at droppe stangen og 2. hamstrings reagerer godt på excentrisk belastning.
Reps bør ramme et sweet-spot. Min anbefaling vil være 6-8 reps, og jo med de 4 sek ned. Tungere end det er for risikobetonet i generelle vendinger, og 10 reps eller flere vil med stor sandsynlighed medføre en deal form breakdown, hvilket ikke kun vil disponere for skader, men også give ringere udbytte/effekt. Det lange bevægeudslag er også et godt argument for langsom excentrisk – modsat fx amplituden i wrist curls.
Husk at mine betragtninger ikke tager højde for anatomiske outliers: Der findes halvanden meter høje folk som kan lave deficit DL uden nogen af disse problemer, og så findes der 200cm+ stankelben hvor alene udgangspositionen ligner noget der er løgn. Hvad er bedst for dem må de finde ud af med en træner, der kan vælge de bedste øvelser til netop dem.
Grunden til jeg imidlertid ikke er stor tilhænger af deficit DL er at jeg hellere vil træne lændens dynamiske funktion ved andre øvelser – fx flat back extensions, som jeg bredt og fjernt ordinerer til klienter, og selv har kørt masser af. Øvelsen er ordentligt low-risk OG sund for lænden. Problemet med deficit DL for manges vedkommende vil også være, at der går sport i den: flere reps, flere kg. Det er jo atletens natur. Men, er det mest hensigtsmæssigt (for lændens helbred)?
Det lader til at decideret round-back deadlifting har a time & and a place. Jeg vil hellere advokere for rationel round-back deadlifting under nøje, kontrollerede og overvejede forhold, samt konservativ deficit DL afviklet godt end en deficit DL der vil risikobetones af præstationshungren.
Sandheden er, at de fleste atleter med godt fundament godt kan lave reasonable deficit DL og overvejede round-back deadlifts. Ja, det kan sågar være med til at udvikle fundamentet yderligere. Det hører en sund lænd til, og kan gøre lænden mere sund endnu. Men for lænden generelt foretrækker jeg andre øvelser, for eksempel flat back extensions (IKKE 45gr hypers!) som er low-risk og træner lænderyggen dynamisk, fra fuld fleksion til ekstension. Mens den er nice to have for avancerede løftere, så er den need to have i fundamenttræning.
En i øvrigt modbydelig træning som jeg ikke kan tage credit for, da det har floreret i en del år (og i en del udgaver – muligvis også omtalt af Charles Poliquin), men det er deficit DL med en given vægt, efterfulgt af et rep-out sæt i almindelig DL med samme vægt. Idet du går fra deficit DL til almindelig DL er der tale om et mechanical advantage supersæt. Det kunne fx være 6-8 reps 4 sek ned i deficit DL, og så med det samme AMRAP med samme kg i almindelig DL med 3 sek ned, som så er rep-out med pre-exhaust. Det er fantastisk hæsligt.
Snatch-grip DL er en anden snak og en anden god gang.
Deficit snatch grip DL Er ubestridt den hårdeste øvelse jeg har forsøgt mig med. Valgte at droppe den efter få uger igen, da den simpelthen tog for meget energi, og forringede kvaliteten af efterfølgende øvelser i samme træning.
Deficit SNATCH grip – ikke clean-grip – er ganske rigtigt vanvittig hård. Den er dog også decideret god til at opbygge fundamental lændestyrke i fundamenttræning. Jeg har i mange og lange perioder benyttet SGDL fra deficit (og gulv) og sætter tit klienter til den. Få ting bygger erector så effektivt.