#72 – 10 spørgsmål i Q&A facon

Spørgsmål nr 1: Du skriver at pullovers er lidt en lorteøvelse. Hvilken værdi har den trods alt?

Svar: Som forklaret i indlæg nr. 14 er pullovers en underlegen øvelse af en række årsager. Den kan dog have en (begrænset) brug. For det første kan pullovers bruges til high-rep udtrætning af lats. Når man arbejder med højere rep-ranges (12-25) er det forhold at styrkekurven er off mindre vigtigt. For det andet, og fx i forlængelse af punkt 1, kan øvelsen bruges i circuitfacon når formålet er at inducere god systemisk belastning og øge fedtforbrændingen. Øvelsens balancekrav er beskedne, så den kan indgå i et circuit. Derudover kan øvelsen forbedre ens OH-mobilitet, samt give en anstændig træning af pectoralis minor, der arbejder de ca. første 45 grader af amplituden

 

Spørgsmål nr 2: Jeg vil gerne være bedre til min sport og overvejer derfor at dyrke CrossFit. Er dette en god idé?

Svar: Nej, det er en forfærdelig idé. CrossFit er og bliver en inferiør, arbitrær omgang tombola-træning. En inferiør træningsmetodik hyldet af folk der ingen forstand har på træning, og praktiseret af folk hvis interesse for træning knytter sig til det sociale og det selvpromoverende, og ikke det at anskaffe sig egentligt kvantificerbare resultater. At folk stadig kan plapre løs om CrossFit lige siden denne omgang nonsens blev formuleret er et bevis på menneskers primitive sindstilstand. Man er optaget af noget, fordi folk snakker om det. Og folk snakker videre om det fordi folk snakker om det. Stop med at snakke om det, og lad denne flok lifting neophytes klovne ufrivilligt rundt med deres sublime tidsspilde og narcissistiske selvpromovering.

 

Spørgsmål nr 3: Hvordan skal jeg så træne til min sport?

Svar: Det afhænger selvfølgelig af sporten, idet kodeordet er at træne sportsspecifikt. For en atlet er det naturligvis nødvendigt at periodisere, så man for hver blok identificerer nogle mål der skal nås og svagheder der skal korrigeres. At rehabbe og prehabbe skader er en nødvendig forudsætning og er adgangsbetingelsen for at vi overhovedet kan snakke om nogen pyramide bygget op af prioriteter og fokusområder. Skadesfri funktion kommer ALTID først. Det betyder at korrigere muskulære ubalancer samt højre-venstre styrkediskrepans og asymmetri. Dernæst er rationalitet piloten for projektet. Her er det en god idé at tænke på sayingen at “man kan lære noget af alle mennesker”. Jeg er STÆRK tilhænger af denne saying – i den forstand at man af alle mennesker kan lære noget om hvad man IKKE bør gøre. I et så håbløst amatørvælde som det danske er man bedst tjent med at antage at alle mennesker man møder er inkompetente indtil det modsatte er bevidst. Alle ens beslutninger og dispositioner skal være rationelle og en del af et større billede. Der er ikke plads til spontanitet og udskejelser. Der er kun endestationen. De fysiologiske og tekniske krav forskellige sportsgrene stiller er alt for komplicerede til at de kan behandles nu her, så lad mig understrege specificitet og lade mig give to eksempler, et på ikke-specifik aktivitet, et andet på specifik aktivitet. Kuglestøderen løber 8 km i skoven fordi det “vil være sundt” og “man skal også arbejde på kondien”. Håbløs uspecifikt og kontraproduktivt. Kuglestøderen laver plyometrisk træning for at forbedre eksplosivitet. Specifikt og nødvendigt.

 

Spørgsmål nr 4: Er Overhead presses usunde?

Svar: Nej, ikke nødvendigvis. Det afhænger dog af en række forhold. For det første er mennesker bygget forskelligt mht pladsmængden i deres skulder. En acromion type 1 indrømmer god plads til bevægelser med albuen over skulderhøjde. En acromion type 3 gør ikke. For type 3 folk er der større risiko for mekanisk afklemning af supraspinatus ved presseøvelser over hovedet. De gode nyheder er dog, at man kan pre- og rehabbe sig til meget hvad dette angår. En veltrænet rotatorcuff der tænder på det rette tidspunkt, skulderblade der bevæger sig om de skal, afspændte muskler der modarbejder rotatorcuffen og skulderbladsbevægelsen, så er man allerede et godt langt stykke. Derudover er det vigtigt med intelligent øvelsesrotation. Evig og altid presses over hovedet vil give problemer for de fleste. At presse i forskellige vinkler er alt andet end lige sundere end at presse i de samme få vinkler altid. Bottom line er at OH presses i det omfang ens fundamenttræning er på plads er glimrende hypertrofi- og styrketræning som samtidig kan have en skadesforebyggende effekt på sigt, jf. mit indlæg #25 om BTN-presses. Føj dertil DB skulderpres samt one-arm OH DB presses for variation samt bevægelse i skulderbladet.

 

Spørgsmål nr 5: Jeg har en overbelastning. Skal jeg tage imod binyrebarkhormonindsprøjtninger fra min læge?

Svar: Nej, det skal du med stor sandsynlighed ikke. For det første skal du undgå at blive overbelastet. Antag i denne forbindelse, at du gør fundamentale ting forkert. For det andet skal du finde en læge eller behandler der er interesseret i at fixe dig langsigtet, ikke give dig en nu-og-her behandling med en sprøjte. De har for lav succesrate, de kræver kirurgisk præcision for at ramme rigtigt, og de løser aldrig det underliggende problem. Teoretisk kan de bruges til at behandle en uforholdsmæssigt voldsom inflammatorisk tilstand, men det er sjældent det der er tale om. Det er desuden ofte set at folk får en sprøjte, så forsvinder smerten umiddelbart og folk bliver glade. Så går der 4-5 uger, så er de back to square one. Det korte svar er: sig nej.

 

Spørgsmål nr 6: Jeg tog i byen her forleden og festede men havde en dåse tun med så jeg fik dækket mit proteinindtag. Er jeg så ikke ret HAARDCOORE og dedikeret?

Svar: Nej, i givet fald var du blevet hjemme.

 

Spørgsmål nr 7: Er 2-split eller 3-split det bedste program?

Svar: Et split er ikke et “program”, det er et split. Det fortæller hvad der trænes hvornår. Programmering er hvad der trænes hvornår og hvordan, i hvilken rækkefølge, med hvilken intensitet, volumen, densitet og udmattelse. Når folk diskuterer proteinpulvertyper og splitstrukturer, så løb skrigende bort. Det er folk der står i deres baghave og hopper på havetrampolinen og råber “ihh jeg flyver!” mens andre er på vej til Venus i deres rumskib.

 

Spørgsmål nr 8: Jeg vejer x antal kg og har trænet y antal år, skal jeg bulke eller cutte?

Svar: Det afhænger af en lang række forhold. Dine træningsformål og evt. konkurrence/stævneplaner, din fedtprocent på nuværende tidspunkt, dit hormonelle udgangspunkt og din fysiologi som determineret af din genetik, din skadestilstand, dit træningsprogram det sidste års tid og særligt de sidste 3-4 måneder og mere endnu. Hvad angår målsætning, så kan det ikke svare sig at spise sig decideret tyk for at blive stor og stærk – om end en højere fedtprocent må accepteres, særligt for folk der ikke benytter doping. Fedt er ikke funktionel masse, og har ikke i sig selv styrkepositive egenskaber. En fedtmasse er dog et desværre uundgåeligt biprodukt af det madindtag som er nødvendigt for at maksimere de anabole processer i kroppen. Ønsker man at maksimere sin muskelmasse og styrke langsigtet er det givet at det ikke kan svare sig at rende rundt i Men’s health 6-pack form året rundt. Af den enkle grund at anabolisme ikke er maksimeret her. Omvendt er det i ens interesse ikke at spise så meget, at fedtmassen bliver uforholdsmæssig stor. En udtalt fedtmasse kan påvirke ens hormonelle situation negativt – blandt andet ved at konvertere testosteron til østrogen ved aromatase. Derudover falder ens blodglukosetolerance. Ønsker man en beskeden six-pack fysik kan man snildt være i strandform året rundt og i øvrigt ikke tække kcal eller noget som helst andet forudsat at man ikke er udpræget endomorf og forudsat at ens træning indeholder tilpas metabolisk stimulus. Bemærk her at ren styrke og muskelmasse kompromitteres ved denne tilgang. Årets sæsoner kan være bestemmende her også. Det er selvsagt at de fleste vil køre mere fokus på cut op mod sommer end i efteråret og vinteren. Hvad angår skader, lad os sige man var tung og massiv atlet men fik en voldsom skade der gjorde en ude af stand til at opretholde sin træningsvolumen og energiomsætning fra den skadesfri periode forinden. Hvad gør man så? Man lader madindtaget bestemme af ens træningsevne. Man lader ikke madindtaget bestemme af ens ønsketænkning om at force-feede fordi “så skal kiloene nok blive på kroppen”. Sådan virker stofskiftet ikke, og der er således tale om en irrationel disposition.

 

– den Johnny Depp film kendte du sikkert ikke, hva?

Spørgsmål nr 9: Jeg har ikke længere tid tid nok til at træne pga. arbejde/kæreste/whatever, hvordan vedligeholder jeg?

Svar: Nogle folk ville måske afsætte 3-4 hurtige træningspas om ugen til vedligeholdelse. Jeg ville i stedet plædere for 2 meget lange træningspas om ugen – med masser af tid afsat – hvor man træner sig selv i smadder og bryder alm. regler for varigheden af et træningspas og volumen og udtræning osv. De færreste folk kan gøre mere end 2-3 regelmæssige ting i deres liv ordentligt. Ved to maratonpas om ugen har man mulighed for at mentalt fordybe sig i processen, modsat 4 pseudopas hvor man hele tiden kigger på klokken for at se om man skal hjem nu. Du får ikke points for at tjekke ind i dit gym.

 

Spørgsmål nr 10: Hvad er vigtigst? Træning, kost eller restitution?

Svar: “Training is 100%, nutrition is 100%., recovery is 100%.”  – vist nok en Dorian Yates