#92 – Periodiseringsstrategier pt. 1

Det er givet at smider man X i maskinen ønsker man sit output Y maksimeret. Hensigtsmæssige træningsbeslutninger kan træffes via følgende muligheder:

– Som et oplyst, overvejet valg
– Ved tilfældighed (Tombola-træning der ender i ens favør)
– Ved en instinktiv/intuitiv process

Alle tre forekommer i alles programmer i et eller andet omfang. Tilfældighederne skal minimeres, mens hovedvægten skal være oplyste, overvejede valg suppleret med instinktiv/intuitiv beslutningstagen. På dette punkt kan videnskab siges at møde kunsten, idet der ingen objektive, skudsikre formler findes for alt. Det instinktive og intuitive har en værdi. Det risikerer imidlertid at drukne i individuel subjektivitet, følelser og fornemmelser der ikke har forbindelse til det rationelle. Evnen til at rationalisere, tænke og reflektere er menneskeartens mest potente værktøj og hvad der distingverer os fra andre dyrearter. George Orwell skrev:

Man is the only creature that consumes without producing. He does not give milk, he does not lay eggs, he is too weak to pull the plough, he cannot run fast enough to catch rabbits. Yet he is lord of all the animals.

Rationel og oplyst beslutningstagen er således både en evne og et ideal. En evne derved, at grundlag A er et mere oplyst og rationelt grundlag at træffe beslutninger på end grundlag B. Et ideal derved at videnskab mangler at afdække et utal af forhold og faktorer, og at vi forskningsmæssigt kun er ved den spæde begyndelse. Det oplyste valg er oplyst i dag, men er det ikke nødvendigvis om en generations tid. Det er imidlertid en bedre indfaldsvinkel end den læg og trodsige.

Periodisering er udtryk for at ens træningskarriere, en såkaldt makrocyklus, inddeles i flere mesocyklusser og yderligere inddeles i mikrocyklusser. I styrkeløftkontekst ville en mesocyklus for eksempel være et 8 ugers program mens mikrocyklussen er ændringen i træningsstimulus fra pas til pas, altså mikrocyklisk variation, i form af flere reps og/eller øget intensitet og/eller kortere pauser mellem sæt, mv. Hvor en makrocyklus har et overordnet mål, eksempelvis at forbedre præstationen inden for en given sportsgren, arbejder mesocyklusserne med forskellige delmål. Har man eksempelvis skadet sit knæ i den forudgående sæson vil første (og givet anden og tredje, til en grad) mesocyklus adressere dette forhold ved rehab. Jo mere skaden rehabiliteres tager den fremtidige programmering sigte på at være prehabiliterende, altså at forebygge skaden så den ikke opstår igen. Stort set al træning bør, i et eller andet omfang, have en prehabiliterende karakter. Forsigtige flyes med udtalt amplitude kan prehabbe delts, dødløft med øget amplitude kan prehabbe lændeskader, og så videre. Hver mesocyklus arbejder med et konkret delmål som søges realiseret inden for den pågældende periode. Segmenteringen eller adskillelsen i perioder er til dels kunstig, idet en given periode skal supplere det der kom før den og tjene det der kommer efter den. Problemstillingen ved ikke at periodisere men søge at forbedre alt på én gang er at opnå eklatant middelmådighed. Kroppen har en finit kapacitet til at restituere fra byrder. Pålægger man alskens skiftende og vidt forskellige byrder tilpasser kroppen sig derefter. X er smidt i maskinen, output er minimeret, træningsefficiensen er således lav. Jo mere der arbejdes med specifikke, objektivt realiserbare mål, jo øget behov for periodisering. Lav specificitet (“jeg ønsker at være generelt sund og stærk)” fordrer ikke samme nødvendighed af periodisering som høj specifictet “(jeg vil løfte x-antal kg i tokamp)”. Kodeordet for periodisering er og bliver specificitet. Enhver beslutning der træffes skal søge at tjene det langsigtede mål som makrocyklussen skal opnå. I den perfekte, periodiserede model der har et meget specifikt mål er der således ingen plads til spontanitet eller andre dispositioner der ikke tjener målet. Sådanne dispositioner tapper ind i kroppens begrænsede kapacitet til at restituere. Der er således ikke tale om blot spildt energi, men subtraheret energi.

Konkrete periodiseringspointer:

Adaptiv forkortning af subscapularis – bænkpres ad infnitium fører oftest til problemer, makrotraumer i form af skader. Folk der tilhører det lokale Team Benchpress foretagende, en gruppe af mennesker hvor 2/3 af deres træning er bænkpres, ender ofte med internt roterede humeri, bl.a. på grund af en ekstremt stram subscapularis. Løsningen er at periodisere med det in mente, at kroppens interne rotatorer (lats, pecs, teres major, subscapularis) strukturelt set har dominans over de eksterne rotatorer. Den ideelle tilstand som er neutralt roteret humerus ødelægges således nemt af det forhold at de interne rotatoer fra naturens side har mere grundlag for styrke og dominans qua øget masse. Kombineret med manglende viden om dette forhold er opskriften på skulderproblemer givet.

Aktivering af glutes – Fladrøvethed er et hyppigt problem hos både mænd og kvinder. En hverdag der byder på flekterede hofter ved at man sidder på en stole fører ofte til korte, stramme hoftebøjere. Som antagonist til gluteus er det givet at stramme hoftebøjere kompromitterer gluteal aktivering. Øvelser der faciliterer kontakt, så som glute bridges, er effektive til nybegyndere. Rack-pulls med kontraktionspauser og de rette tekniske instruktioner er ligeledes effektive til at facilitere glutekontakt og til at være egentlig træning. Glutes arbejder intensivt ved lock-out, og en rackpull begrænser netop dødløftamplituden til en del af lock-outet. Her skal man teknisk være opmærksom på ikke at oversveje lænden  og læne sig bagover og fjerne stresset fra musklerne, samt at spæde i core (antiekstension).  Glutes er desuden svære at overtræne og kan tolerere en voldsom arbejdsbyrde, hvorfor specifik glutetræning kan være en hovedingrediens i flere mesocyklusser i træk. Husk desuden at glutes aldrig kan blive store nok.

Nedsat mobilitet – Al træning giver, på en lang nok basis, skader og ubalancer hvis ikke den ændres løbende. I forlængelse af eksemplet med bænkpres kan fremhæves bænkpresspecialister hvis overhead-mobilitet er mangelfuld og hvor skuldrene bliver stramme og lettere protraherede. Nedsat mobilitet kan forekomme på mange måder. Vedvarende fokus på squat med begrænset knævandring og et fravær af lunges, DB squats og split squats mv. med fokus på fremadbevægelse af knæene stiller ikke krav til ankelsmidigheden, så usmidige ankler kan være resultatet. Usmidige ankler kan desuden være vanskeligt at rette op på. Det er til dels genetisk bestemt, og kræver aggressiv og vedvarende udstræk.

Mere om periodisering i del 2.