#232 – Om Barbell Curls

Stort set alle elsker big guns – både mændene der har dem, og kvinderne der glor på dem.

Skal en muskuløs person spænde sine muskler for publikum, så er det som regel biceps der vises. Go-to øvelsen for folk der begynder at træne kan snildt være klassiske biceps curls. Arme er også mere synlige end ben, kræver mindre teknik og kropsintelligens at træne, og kræver også langt mindre energi end seriøs bentræning.

Da jeg startede med at træne tilbage i ~’04/’05 herskede dogmatik om unødvendigheden af armtræning. “Du behøver ikke træne arme direkte – bare kør de tre store.” “Dødløft dig til store arme.” “Den bedste armtræning er 20 rep breathing squats”. “De bedste armøvelser er kropshævninger” (…) og så videre. Alt sammen forkert. Men, det var det de fleste/man gik og troede dengang, der i midt 00erne. Det var i sandhed også en diskussion der raserede på klassiske træningsboards. Man skulle tro det var løgn hvor mange hundrede siders diskussion, debat og skænderi der var mellem de to lejre: på den ene side mere klassisk-orienteret bodybuilding a la kør 3 x 10-15 reps og træn det du vil have skal vokse og ram fra forskellige vinkler og SL-øvelser er overvurderede, og på den anden side  “powerbuilding” der – paradoksalt nok – plæderede for at den bedste hypertrofitræning var styrkeløft suppleret med lidt iso, resten var kostkontrol. Det var dagene før det meste af den trafik røg over på Facebook og andre SoMe-platforme.

Der skulle imidlertid ikke gå længe før, som jeg novice, aflivede dogmatikken ud fra den simple logiske betragtning som var at det man vil have skal vokse, det skal trænes. Så chin-ups, dødløft, squat mv. blev efter ikke så lang tid suppleret med armtræning. Her begyndte de da så også at vokse. Jeg ville monitorere fremgang, så jeg begynde at tracke udviklingen her. Første gang jeg tog armmål var omkring 2005, hvor de målte 33ish cm, bøjet arm og flex. Relativt hurtigt op på 35cm med direkte armtræning.

Barbell curls

Jeg erindrer at jeg købte Arnolds New Encyclopedia of Modern Bodybuilding i Arnold Busck ved Rundetårn – velvidende at der også stod en masse støj i den bog, mange ting der var old-school Bodybuilding-lore og ævl og bævl (om end noget af det nok hyggeligt ævl og bævl), men 800 sider for 250 kr (bogen er pæn, men indbindingen egentligt ikke så god kvalitet) var svær at slå når det jo var Arnold der stod bag. Og så er der en masse billeder og anekdoter i som gør bogen værd at have stående på hylden.

Arnold omtalte Barbell Curls som en “mass builder”. Det har han ret i. Men på en anden måde end det han mener. Barbell Curls er en mass builder, men for overkrop mere generelt, og selvfølgelig særligt biceps. Simpelthen fordi det er en meget hård øvelse, som involverer stabilisering og træning af skuldre også, corestyrke, lændestyrke, etc. Den fordrer også cheat inden for rimelighedens grænser, og såfremt man gør det rigtigt, så bliver øvelsen også hårdere. Tag semi-tunge barbell curls og sammenlign med dem med preacher DB curls, og graden af effort og energi der kræves er åbenbart usammenlignelig. Barbell Curls er ikke nødvendigvis mere end massebygger end så mange andre bicepsøvelser for så vidt angår selve biceps men (over)kroppen generelt stimuleres afgjort mere. En god bicepstræning med Barbell Curls kan være meget hård.

Jeg, dengang knægt, gav mig i sving med Barbell Curls. Reps med 25-30 kg fixed barbell, ikke mindst fordi der i de dage ikke var almindelige barbells til brug som ikke tilhørte et rack. Der skulle imidlertid ikke gå lang tid før mit relativt smalle greb på stangen producerede seneskedehindebetændelse. Nu er et relativt smalt greb – som egentlig blot er neutralt, eller ikke bredt – et fornuftigt udgangspunkt at bruge på barbell curls, men det disponerer også til seneskedehindebetændelse. det betød pause fra Barbell curls, og i stedet hammer curls og DB curls. Problemet var betragteligt: Jeg husker tydeligt hvordan jeg dengang i gymnasiet knap kunne holde om kuglepen eller blyant og løse opgaver der blev givet.
Barbell curls blev senere faset ind, med bredt greb, lettere vægt. Blot 20-25 kg producerede betragtelig smerte, og forklaringen var ganske enkelt at strukturen ikke var blevet tilvænnet den belastning. Det besluttede jeg mig for at bygge op fra bunden, idet jeg naturligvis ikke ville droppe en af de bedste (biceps)øvelser der findes. Så, BB curls blev som sagt faset ind igen: færre kg, bredere greb og mere forsigtig afvikling. Stille og roligt øgede jeg kg over tid. Jeg tilføjede wrist wraps, som jeg oplevede var protektiv i forhold til seneskedehindebetændelse, men omvendt var og her min holdning at wrapsne ikke måtte blive en krykke der ikke blev smidt igen, for det ville betyde håndled og underarme ikke blev bygget som de skulle. Jeg ville selvfølgelig kunne Barbell curle tungt uden en masse wraps på. Straps, derimod, har jeg benyttet længe, og min erfaring er klart at straps ikke betyder mindre udvikling af underarme. Jeg byggede op over tid, både low-medium reps samt high-rep backoff sæt, gerne med rest-pause også. I løbet af en 5-6 år gik jeg fra 25 kg barbell curls for en 8-10 reps (armmål på ca 35cm) der generede underarme, og hvor lidt mere vægt end det krævede wrist wraps, og så jævn og konsekvent opbygning hvor wrist wraps blev brugt periodisk og så faset ud – og sluttelig til 95 kg – og naturligvis med betragtelig cheat – for en 5-6 reps uden wraps uden antydning af smerte i underarme – armmål her 48.5cm.  95 kg vurderede jeg var grænsen for ansvarlig afvikling af øvelsen, grundet risiko for bicepsoverrivning og hvornår cheat gav mening, eller rettere ville stoppe med at give mening. Bliver curls tilpas tunge, også som en absolut størrelse, så bliver de bare inherently med cheat, men der skal være mening med det.

Jeg oplever positivt aldrig problemer med underarme eller håndled på curls nu – hverken tunge eller lette barbell curls, DB curls, rope curls eller en eller anden obskur curl-variant jeg ikke får nævnt. Og det har jeg ikke gjort i hvert fald siden 2009.

Historiens morale er at ved udgangspunktet i årene ’04/’05 kunne jeg være gået to veje: Jeg kunne formode at underarme og håndled bare var svage og ikke kunne tåle det, ligesom jeg dagen i dag ser mange der er blevet nærmest afhængige af wrist wraps på tunge curls og som aldrig kommer videre – som Jim Quinn siger: En arm der kan curle en 30 lbs DB ligner en arm der kan curle en 30 lb DB –  eller jeg kunne fixe problemet.

Dette var ordene for nu, der kommer selvfølgelig mere om Barbell Curls – og snart.