“The body becomes its function” kunne for mange forekomme som et trivielt udsagn, men det er ikke desto mindre et udsagn implikationerne af hvilket mange trænende og trænere ikke fuldt ud forstår.
Særligt weekend warriors der aldrig får ordentligt gang i ben- og rygtræningen ender med dårlig holdning som følge af deres ensidige og overdoserede træning. Men også styrkeløftere, for hvem størstedelen af pressetræningen er meget ensidig – bl.a. ved fraværet af overhead presses involverende bevægende scapula – er dette et problem – også trods megen rygtræning.
I dette blogindlæg præsenterer jeg en simpel test med hvilken du kan få en idé om du bænkpresser for meget.
Den første clue, som er mindre en test end en indikation, er om du er begyndt at ligne Quazimodo fra Victors Hugos berømte Klokkeren fra Notre Dame om Paris’ stakkels, skæve eksistenser.
Ligner du Quazimodo, og efterspørger din lokale kirke ikke en klokker, overvej da at korrigere dit problem.
Hvis ikke dette er tilfældet betyder det dog ikke nødvendigvis du er gået fri fra problemet.
Det grundlæggende issue er om din subscapularis, den muskel der indadtorerer din overarmsknogle, er stram, overaktiv og forkortet – såkaldt adaptive shortening.
Testen er om du kan udføre behind the neck seated barbell presses uden din subscapularis volder dig problemer.
Instruktioner:
Ryglænet skal være vertikalt. 85 grader er ikke vertikalt, men 90 er det. Jeg vil godtage 89. Stangen skal stænkes til øverste trapezius. Øreniveau er ikke nok – ned og røre trapezius. Grebet skal være rimeligt smalt, uden at være overdrevent. Nakkken skal holdes neutral, evt. let flekteret, og brystet skal frem og skuldrene tilbage. Rank soldaterholdning.
Oplever du – efter du har taget relevante opvarmningssæt og udstræk – at din skulder strammer til, og er du af denne grunde ude af stand til at køre almindelige straight sets, har du identificeret en mulig mangel i din træningsplanlægning.
David Paul presser over 160 kg i siddende BTN mens Peter spotter. Et billede fra brødrenes ungdom.
Hvad er det så for et problem man egentlig tester for. Skulderproblematikker kan være mange og komplekse, og en stram subsapularis er ofte en ingrediens i den samlede opskrift der udgør en skulderskade. Et hyppigt problem er afklemningssyndrom. En stram subscap. kan bidrage, og vil ofte bidrage, hertil.
Så, kære læser, stop bench pressing your brains out med mindre du ønsker at ligne noget fra Victor Hugos persongalleri.
Victor Hugo – digter, samfundskritiker, forfatter, og skildrer af de stakkels sjæle.
Ønsker du at udføre flere tests for at afsløre dit korpus’ dysfunktioner, så kontakt mig mhp. personlig træning.
Er det samme gældende for incline bp og dips?
Og hvad kan man gøre for at modvirke problemet, så man netop kan bænkpresse?
Drejer det sig for meget bænkpres kontra ryg/skulder øvelser, eller er løsningen bare at skrue ned for ens bænkpresrutine?
Løsningen i sig selv er kompleks og flerleddet og afhænger af den enkelte, men et godt sted at starte er jo tydeligvis at strække, massere og fjerne fokus på subscapularis. Samt at strække alle andre muskulaturer der er involeret i presse øvelser og som måtte være stramme. Ligeledes kan det være en fordel at strække biceps.. 🙂
Peter> Nja, empirisk er flad bænkpres nok værst, givet overbrugen af øvelsen, men incline bp og dips kan også være problematiske. Kombinationen af alle kan dog være mindre problematisk end den samme volumen på samme øvelse. Altså, en fordeling er bedre. Martin har ret, husk dog at det er det lange hoved af biceps der kan være relevant i en afklemningssituation.
Kasper> Det kan være begge Det er et fint eksempel på at the body becomes its function. Men husk at rygtræning også kan træne subscapularis, så det handler til dels om lidt motorisk re-programmering.
Nu skal jeg lige forstå dette korrekt. Mener du at BTN skal bruges til at teste hvorvidt man har skulderproblemer, gerne grundet overdreven bænkpres, eller er det en øvelse som skal bruges til at afhjælpe disse problemer? Jeg har læst, gentagende gange, at BTN er en øvelse man skal undgå, da den raper din skulder.
Mads> begge! En sund skulder kan som udg pkt BTN presse. Så som diagnostik kan den have applikaton. Og også som prehab. En regel mht prehab er at gøre det man ikke må, men forsigtigt og kontrolleret og rigtigt doseret.