Testimonials, memes til at fange opmærksomheden og “hacks” til utålmodige læsere der bare vil have en bundlinje uden forståelse kommer ikke til at have særlig hjemme her på min side. Tiden skal bruges på substansen. Appificeringen af alt, inklusiv træning, den lader jeg andre om. Substance sells itself.
Men nu vi er ved substansen, så er der nogle forløb der fortjener at bive besunget, og et sådant er Nicolais.
Nicolai indeholder en sjælden blanding af passion, disciplin og langvarig, bæredygtig intern motivation – den slags filosofiske forankring der gør at et menneske præsterer meget hårdt og i meget lang tid. Man kunne sige, at det er den eneste filosofiske forankring der gør at man(d) udretter så meget.
Jeg har tidligere sagt, at det tager en god håndfuld år – minimum 5, men nærmere 7-8 af seriøs, konsistent, grænsesøgende indsats at opnå gode resultater. Nicolais har varet 7 år indtil videre, hvor jeg har skitseret rammerne for træningen – og han har eksekveret til guldmedalje. Det kræver en helt særlig støbning og disciplin af stål, og som træner er det en udsøgt fornøjelse at guide så pligtopfyldende ambition.
Hvad angår træningen, så har målsætningen i Nicolais træning ikke været stats, som i at præstere x antal kg for y antal reps i givne øvelser, styrke som tal der kunne noteres på et papir. Træningen har i stedet handlet om proces, om måden hvorpå vægten løftes – strictness, kvalitet, fuld ROM, tempo, føling – for at opnå muskelmasse, træning, fedtforbrænding/leanness og sundhed, og ingen skader undervejs. Vi kunne kalde det bodybuildingorienteret athleticism.
Nicolai har på intet tidspunkt under processen har benyttet præstationsfremmende midler/medikamenter. Det er kun hard work og kvalitet. Med andre ord, han er old-school natural.
Selvfølgelig vil fysisk indsats af så høj kaliber udmunde i gode resultater: Det sker når man i perioder træner 2x om dagen, løfter tunge vægte for høje reps og til der absolut ikke er mere at give af og når man sover 10+ timer hver nat, pakker måltider så man aldrig misser et. Med andre ord, når man gør det der skal til for at nå derhen hvor man gerne vil.
Men trods vi aldrig i Nicolais træning har tilstræbt flotte tal for tallenes skyld, så er der en række løft – her i form af uddrag fra træninger – der passende kunne nævnes for at give en idé om hvor Nicolais træning har bragt ham hen, og hvad den har gået ud på. Her er er nogle eksempler, lad os starte med at se på rygtræning, hvor jeg har givet høj prioritet til kropshævninger:
Widegrip pullups 2 sekunders exc. fase:
5 x 37,5 kg
4 x 40 kg
3 x 42,5 kg
15 x BW
12 x BW
Eller denne rygtræning, 6 sæt wide grip pull-ups efterfulgt af 6 sæt underhånds chins:
WG PU, 2 sek exc
4 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg
13 x BW
11 x BW
UH chins 2s exc
3 x 32,5 kg
3 x 35 kg
3 x 33,75 kg
3 x 32,5 kg
12 x BW – (1s exc)
10 x BW – (1s exc)
DB Rows har jeg tit sat Nicolai til at køre: tunge af slagsen, med 1 sek hold i toppen, ned på 2. Der er det 4ere med 78 kg.
En stærk lænd er vigtig uanset om det er for hypertrofi eller performance. Her en træning bestående af Seated Goodmornings, en old-school øvelse til bagkæden:
Seated Goodmornings – 5 sek exc fase
7 x 160 kg
7 x 165 kg
7 x 170 kg
7 x 165 kg
7 x 165 kg
Og så har vi min måske favoritøvelse, godt med reps med kg i den:
Dødløft – med reset, ikke touch and go
12 x 165 kg (3s exc) efterfulgt af 35 x 110 (2s exc)
– værd at nævne er også DL tempo 5 sek op, 5 sek ned: 180 kg for 3 reps.
RDL (Rumænsk dødløft) har regelmæssigt indgået i bagkædetræningen, her med 4s exc på alle reps:
8 x 170 kg
7 x 180 kg
6 x 190 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
Andre highlights:
- 8 x 73kg barbell “Russian” step-ups
- 10 x 50 kg DBs i Bulgarian split squats
- 18 x 48 kg i DB rows
- 60 kg DB RDL
- 73 kg liggende barbell extensions to neck
- 37 kg DB curls
- 50 kg DB brystpres, 14 x 30 kg i flyes (med 4 sek exc), etc..
Jeg har tidligere fremhævet den visdom vi kan absorbere hvis blot vi lytter til Denzel Washington, aka ‘ZEL:
Og i forlængelse af ‘ZELS profund visdom fra “American Gangster” (2007), så lad mig runde af ved at sige, at Nicolai aka St. Nikolaus er ret stille af sig.
Det er virkelig flot gået, hatten af for det!
Det er godt nok nogle imponerende tal (og en imponerende fysik).
Er det en skrivefejl, eller blev der virkelig taget 7×170 kg i seated gm med 5 sek ecc?
Og er der en teori om hvorfor det ikke bliver oversat til et “højere” dødløft?
Voldsomme tal for en mand af hans bygning!
Ingen skrivefejl. 7 x 170 kg i Seated Goodmornings, med 5 sek exc. De 5 sek ned beskytter mod lændeskader og tillader god styring og kontrol.
Grunden til det ikke omsættes til mere i DL er at vi aldrig har prioriteret tung DL – eller DL, for den sags skyld, hvor begrænsende faktor for performance vil være hams.
En anden klient jeg trænede til styrkeløft ed navn Peter kørte Seated GM med 210 kg.
For SL-relevans afvikles Seated GM med mindre ROM end for BB.
Så er der vidst kun tilbage at gentage hvor imponerende det er.
Mr. Big Shooter
Et indlæg omkring hvordan du/i har grebet hans træning an over årerne vil være meget interessant læsning.