#286 – Posterior chain

Der er utallige tilgange til at træne posterior chain – bagkæden – men i artiklen her vil jeg kaste noget lys over hvad jeg mener er nogle af de mere optimerede måder.

Når vi taler posterior chain her, så menes der hamstrings (baglår), glutes (baller) og erector (lænden). Til sammen er der tale om voluminøs muskulatur, som dog er underprioriteret af mange, dels fordi det er langt hårdere og teknisk udfordrende end “beach work” og at træne de muskler som vedkommende kan se i spejlet, dels fordi det kan være mere kompliceret og indebære flere udfordringer at opnå succes med det, og jeg er fristet til at sige, at posterior chain er der flest folk går galt i byen med deres programmer, hvad end de selv har lagt dem eller spildt penge på at andre gjorde det.

Der er mange grunde til at træne posterior chain ordentligt. Bagsiden er udgjort af mere muskelmasse end forsiden, så der er simpelthen mere der skal trænes og mere man kan opnå. En stærk bagkæde er vigtigt i mange sportsgrene, men også for funktion i hverdagen. Og så er en muskuløs bagside særligt æstetisk, og adskiller de passionerede og dedikerede fra de andre: separating the men from the boys.

De gamle grækere havde to mandeidealer. Det ene var Apollo/Adonis-skikkelsen, som er fitnesskroppen. Det er ham surfer-dude der står der på stranden med lidt v-form, atletlommer, lidt abs, lange slanke ben, lidt arme og skuldre og bryst. Hans primære rygtræning er 3×10 i Technogym pulldowns, og bagkæden får beskedent med belastning og ryggen lidt flad, uden booty pop eller thick, hanging hamstrings. Det andet var Herkules. Herkules var massiv all-over, også bagkæden og core: Massive baller, store lår, stor mave, robust og brutal. Det er et powerful look, og anlægget er medfødt. Nogle mænd har mere struktur og muskelpotentiale til fitnesslooket/surferdude, mens andre er Herkules. Struktur spiller enormt meget ind, musklernes form, og så i særdeleshed deres vækstpotentiale. Altså: Hvor let vokser musklerne som respons på træning.

En stærk, muskuløs bagkæde  ikke kun udstråler vitalitet men er det også. Mennesket er født i fleksion,bevæger sig i fleksion og bortgår i fleksion. Ekstension skal opbygges, plejes og vedligeholdes, og det er en del af at oppebære ungdom og funktion gennem hele livet. Træn, spis og lev for at omfavne physicality. For alt i verden så undgå at leve på en sådan måde, at det giver dig indsunken kontorrøv. En størrelse, som er uhyggeligt udbredt. Det er ingen måde at leve på.

Hvordan bagkæden ser ud, og hvor meget den vokser, er i høj grad genetisk. De fleste har ikke anlæg for massen der,så man kan sætte hundrede mænd til at træne på mere eller mindre den samme måde, men resultaterne vil variere meget. Min erfaring er, at mennesker har meget forskellige anlæg for hypertrofi. Jeg mener ikke kun systemisk – altså om musklerne overordnet vokser meget eller lidt, hvor sandheden er, at mange mænd slet ikke kan blive udtalt muskuløse – men også på en muscle-by-muscle basis. Dvs en person kan fx have godt anlæg for lats og trapz, men knap så meget delts og triceps. Eller gode, stærke lår, lægge og talje, men tynde arme. I mit eget tilfælde responderede glutes enormt da jeg skruede op for posterior chain træningen, og min erfaring er, at nærmest ikke kan overtrænes. Jo mere load, jo større respons. Men jeg kender mange mænd, for hvem det ikke er tilfældet, og deres baglår & baller vokser bare ikke på samme måde.

Så, når jeg taler posterior chain taler jeg altså ikke om rygtræning a la pulldowns, kropshævninger og roning med håndvægte, men øvelser som dødløft, goodmornings, glute-ham raises, leg curls, mv. Lad os kaste os ud i det.

Dødløft er et logisk sted at starte, da øvelsen er en noget nær total-body movement. Den tæsker hele bagkæden som ingen andre øvelser går, og med involvering af forlår, core og en masse hjælpemuskulatur også. Den er kombinationen af tunge vægte og stort bevægeudslag (rackpulls er tung vægt og mindre bevægeudslag, goodmornings er let vægt og maksimalt bevægeudslag) og få øvelser trækker tænder ud som den gør. Det er også en øvelse man kan lave få sæt ugentligt – hvis ikke hver 14. dag – og blive ret stor og stærk af.

Jeg har ofte understreget, at min egen tilgang har været mere rep-baseret. Ikke tunge 3-5ere, som tit ses i SL-kredse (og motionisttræning i øvrigt). I stedet reps a la 10-20, med ekskursioner til 40-50 reps, og en sjælden gang tungere. Altid pause i bunden, ikke touch & go, og som oftest ned på 2-3 sek, ikke drop. Udbyttet ved dødløft er enormt.

Desværre er kroppen på ingen måde skudsikker. Problemer med lænden (navnlig L4, L5) er en folkesygdom, og dødløft kan desværre være ganske hård ved lænden. Nogle kan næsten ingen DL lave, mens andre tilsyneladende leger konstant russisk roulette og slipper fra det. De fleste er et sted i midten, hvor de kan dødløfte en del, men dog også vil få problemer med den. Skal vi hoppe til konklusionen, så er visdommen følgende: Lav den, malk den og nyd den, men back også off når tiden er kommet. Du har måske kun så mange gode løft i dig, og kroppen har en iboende svaghed i lænden, muligvis som konsekvens af evolution fra gående på alle fire til oprejst, uden rygsøjlen er fuldt ordentligt med. Øvelsen er næsten “need to have” når du er up and coming og bare skal blaste maksimalt igennem, men efter en årrække – når du gerne skulle have fået opbygget en virkelig muskuløs bagkæde – så kan det være på tide at pensionere den.

Rationelt set, så er Safety Bar Squats (med en rigtigt designet stang, vel at mærke) en langt mere rationel øvelse end DL, og i øvrigt også en god støtteøvelse til den. Den blaster underkroppen, og naturligvis quads mere end DL gør, men uden på nogen måde at belaste den udsatte lænd.

Jeg har skrevet rigeligt om DL, men in a sentence: Nyd den, malk den, og træn dig selv i smadder med god fonuftig loading og masser af reps, og pensioner den når tiden er kommet – når fundamentet er der er det mere ideologi og nice to have at træne den, end fordi den er obligatorisk.

Taler vi glute-ham raises (GHR), så er det et træningsudstyr som mange i god tro indkøber til deres gyms, og for et godt årti siden var øvelsen også meget “in”. Men reelt er det få, der vil have gavn af den. Det er en god øvelse, men de fleste er for top-heavy og slet ikke stærke nok til at lave den, og taler vi sport og funktionalitet, så er det særligt ishockeyspillere og sprintere, som jeg ville sætte til GHR. Bodybuildere og fitnessfolk ville jeg som udgangspunkt sætte til andre øvelser. Loadingen af GHR er generelt også ganske low-rep og udtalt eksplosiv. Jeg har kørt den en del før i tiden, men ikke længere, og jeg sætter aldrig fitnessfolk & BBere til at køre den, kun sportsfolk. Gennem tiden har jeg set 2-3 personer med god teknik i den.

Goodmornings kan være en god øvelse, og er en jeg har kørt meget. Key når man laver den er at buge en low-bar position, hold collar to collar på stangen, og kom godt forover mens du laver en slags RDL-bevægelse med underkroppen. Ideel ROM er vandret eller lidt over, hvilket er en smidighed få har og som kræver arbejde at opnå. At tilstræbe konstant hyperekstension i lænden er en god måde at sikre mere safe holdning når øvelsen laves.

Loades goodmornings tungt, så er det som A. øvelse, altså den første øvelse. Den bør ikke loades tungt eller til udmattelse med halvtunge vægte, når kroppen er træt. En anden model er at loade mere strict, clean og dybe reps hvor øvelsen er 2. eller 3. på programmet den dag.

Jeg har kørt masser af goodmornings gennem tiden, med worksets typisk 120-140 kg og altid ned til vandret.

Billedet her er taget lige omkring en tid jeg kørte goodmornings med 10 x 150 og 4 x 170 med 4s ned – altid 4 sekunder ned på goodmornings, for at have fuldstændig styr på vægten – og  picture-perfect ned til vandret. Og der var til mere – men det er den slags ekskursioner, som man ret beset bør undgå, da det bliver for meget af det gode. Min lænd blev ikke generet af det, men lyset brænder unægteligt hurtigere, og kroniske smerter indtræder tidligere, når lænden udsættes for mange tunge og udfordrende løft gennem tiden. Nogle words of caution fra selveste Dr. Squat: Lav aldrig goodmornings eksplosivt op. Jeg sætter aldrig klienter til “x” op. Hurtigt og kontrolleret, ikke x. Du risikerer simpelthen alt for nemt en fiberskade til baglår, eller en skade til lænden. Et andet godt tip er at bruge en SL-stang – i billedet er det en 29mm Leoko – og ikke en VL-stang, som er for levende og ikke ligger ligeså godt på bagskulder og low trapz.

Goodmornings er gode, men følg sund fornuft, hold lænden, og undgå vanvidsbelastningen, uanset hvor fristende den er og hvor let den er på dagen. Det er ikke en øvelse du kan lave tungt hele livet. Jeg sætter tit klienter til at lave den, hvis de har teknikformåen – men kun cyklisk.

Hyperekstension er “ok”, men de klassiske back extensions er bedre. Setupsne er dog for længst røget på kirkegården i mange gyms og erstattet af moderne skrammel i form af 30-45gr hyperekstension-bænke. Igen, de er ok, men du er bedre tjent med at lave et ghetto setup og lave klassiske back extensions. Både langsommere reps med mere flow og kontrol og TUT på 40-70 sekunder, og så også tungere sæt. Fordelen ved back extensions er du træner hele lænden og dynamisk og får udviklet den instrinsiske muskulatur også, og det gør du på meget skånsom vis. Ja, ret beset kan man anføre at klassisk back extensions er den bedste lændeøvelse overhovedet, og bør have forrang for DL og alt det andet, som er sjovere. Men mennesket er desværre ikke en rationel aktør, og de tunge vægte og udfordrende sets er bare sjovere og mere dragende end by-the-book udramatiske extensions.

Jeg er glad for DB RDL, altså rumænsk dødløft med håndvægte. Den kan køres meget overbevisende for medium-høje reps og bygge styrkeudholdenhed i bagkæden og navnligt lænden, og det at bruge DBs kan lænden være rigtigt glad for. Jeg har afhjulpet mange folks lændeproblemer ved at ordinere DB RDL med forskellige templates gennem tiden, og særligt når vi taler SI-ledsproblemer kan DB RDL være en del af løsningen.

DB RDL er også en måde at lave “dødløft” på uden den intense belastning af lænden. Det er variation, sammen med goodmornings, back extensions mv, og variationen er lænden formentligt glad for når vi taler at være smertefri og funktionsdygtig. Taler vi hypertrofi er jeg heller ikke i tvivl om at variationen er vigtig, og at man stagnerer ved altid at lave den samme øvelse igen og igen og stædigt forsøge at øge kg.

Rackpulls er en god øvelse, og overordnet er der under knæ og over knæ. Under knæ er noget mere udfordrende end over knæ og involverer hams mere, mens over knæ er mere glute-intense. Jeg fraråder at man altid kører rackpulls med tunge vægte. Kroppen er ikke skabt til det, så det er noget man besøger periodisk, og så kan det være specifikt til styrkemålsætninger/sport.

Når man kører Rackpulls kan man overveje at stangens vægte ligger på nogle massive standere/blokke mellem reps i stedet for at stangen ligger i et powerrack. Skiver og stang fjedrer og lever mellem reps, hvilket kan være forstyrrende for eksekveringen. Hvis vægten hviler på blokke i stedet, så er vægten nulstillet mellem alle reps.

Når du loader rackpulls, så er et godt udgangspunkt medium reps eller medium & low reps. Teknik lider ved høje reps og rest-pausing, og heavy-only er for risikabelt. Et eksempel kan være at køre 3 x 10 i rackpulls under eller over knæ med 3 sek ned på under knæ, 2 sek ned over knæ (pga kortere range of motion). Skal det være tungt også, så kunne det være at køre 10, 8, 6 4 som over cyklussen ændrer sig til 9, 7, 5, 3 og så 8, 6, 4, 2.  – fx 2 uger af hver ting, eller 2/2/1

I den modsatte ende af Rackpulls har vi snatch-grip deadlifts (SGDL). Med SGDL mener jeg ikke versionen hvor man står i en sær position af noget wide-grip og let-squattende RDL, jeg mener versionen hvor man sidder i en nær-squat positionen foran stangen og “squat-dødløfter” vægten op. Så laver du en billedsøgning for teknik, så vil du støde på masser af det førstnævnte, og måske slet ikke det sidste. Jeg er glad for SGDL i fundamentfasen. Det er en øvelse hvor man bruger få kg men arbejder med meget ergonomisk og overvejet holdning. Bevægeudslaget er massivt, og selv 50-80 kg kan være særdeles udfordrende, uden at være i nærheden af de titanbelastninger som tung DL indebærer.

SGDL kan laves både stående på en boks (dvs dig på en boks, fx 4-5cm) for ekstra ROM eller på gulv. Anatomi og teknik er med til at diktere hvilke er gode for dig, men i begge tilfælde er loadingen rimeligt konservativ når man betragter kgene isoleret set.

Min erfaring er, at masser af SGDL har transfer til DL-performance, men ikke den anden vej rundt. Og det samme gælder i øvrigt at safety bar SQ understøtter DL, men det synes ikke at gælde den anden vej rundt. Masser af SGDL synes også at hjælpe mod lændesmerter i hverdagen og at reducere ubehag ved fx at stå op længe til en koncert eller skulle lave manuelt arbejde.

Leg curls er virkelig en god bodybuildingøvelse, men den er mere end det – relevant for næsten alle, low-impact, overskuelig og tilgængelig – hvis dit gym har en god maskine.

Der er delte holdninger til leg curls og om det skal være seated, lying eller standing one-legged. Jeg er personligt glad for lying, og har kørt den masser selv, og sat folk til at køre den masser af gange. Det er uanset om det er sportsfolk, fitness & BB, fitnesspiger, familiefædre eller noget helt andet. Quads får mange tæsk af squats og andre øvelser, så direkte antagonisttræning ved leg curls er jeg glad for.

Leg curls er en af de eneste maskinøvelser, som periodisk kan laves eksplosivt og hvor det fungerer fint. Generelt skal maskinøvelser ikke laves eksplosivt. Det ligner noget der er løgn og det kompromitterer altid kvalitet, så når jeg at en klient har fået et program fra en coach hvor der er angivet “x” tempo i maskinløft, så vidner det om en meget alternativ opfattelse af teknik og kvalitet.

Jeg har haft hele træninger med leg curls-only og nyder dem altid. Det er som om det er en hård øvelse, der er let. Groft sagt så bør du lave tunge eksplosive reps med langsom exc samt blaste af sted med 15-20 reppere også, samt alt derimellem, hvis formålet er maks hypertrofi (og er det ikke det?). Pga dens direkte antagonisme til squats er jeg glad for at lægge leg curls lige efter squats/quads, men at placere dem på posterior-chain dagen kan også fungere fint.

Når det så kommer til øvelsesselektion og loading, så er nogle gode råd: Sørg for variation over bagkæden. Laver du de samme øvelser evigt og altid stagnerer du og får ondt. Lænden bør loades både kort ROM, lang ROM, medium ROM, tungt, let, medium, eksplosivt og langsomt og alt derimellem. Bagkæden tåler stor volumen og kunne vi sætte mere objektiv formel på “work load”, så skal bagkæden have mere samlet træning end forlår/quads skal. For både hypertrofi og sundhed, så er løsningen at have det hele med. Det smarte program sørger for at lænd ikke får uforholdsmæssige tæsk på bekostning af stimulus til baglår og baller, men at muskelbelastningen optimeres for alle tre dele. Her er min erfaring og teori, at glutes har særlig tolerance og work capacity potentiale, hvilket er særligt vigtigt når vi taler træningsprogrammering af fx fitnesspiger/kvinde-BBere, idet de meget tit har særlig fokus på maksimal glute-udvikling.

Jeg bruger altid bælte på rackpulls og dødløft, men ikke goodmornings og ikke SGD. Bælte bruger jeg til tider på DB RDL, men ikke altid. Bælte bruges selvfølgelig ikke på back extensions.

Det var ordene om posterior chain træning. Måske der kommer flere i fremtiden.