#113 – “Hvilke øvelser skal jeg køre?”

Det er et spørgsmål der først og fremmest er kontekstafhængigt.

1.) Hvad er atletens målsætning?

2.) Hvad er atletens skadeshistorik?

3.) Hvad er atletens kropsintelligens?

4.)  Hvilket udstyr er til rådighed?

Øvelsesvalget skal understøtte atletens målsætninger. Er formålet styrkeløft er det indlysende at træningen skal understøtte maksimalstyrke i de tre store. Er formålet hypertrofi bør det være indlysende at styrken som udgangspunkt er underordnet. Jeg siger som udgangspunkt, da kg på stangen alligevel tæller. Jeg kan ikke komme i tanke om nogen store, clean løftere som ikke har kunnet demonstrere en betragtelig styrke. Om end en bodybuilder måske kan slå en styrkeløfter på anaerob styrkeudholdenhed, så vil styrkeløfteren – eller BØR styrkeløfteren – kunne slå bodybuilderen på maksimal styrke. At optimere maksimal styrke sker på bekostning af rep-evnen. “Powerbuilding” er udtryk for en hypertrofiorienteret approach hvor der trænes både med fokus på styrke i de tre store samt med hypertrofi, opnået bl.a. ved de 3 store. Powerbuilding udgør nødvendigvis et kompromis mellem styrke og masse, da alle mennesker har en begrænset kapacitet til at restituere fra en byrde. Bodybuildere har væsentligt større frihed angående øvelsesvalg. Styrkeløftere har mindre, og deres hjælpeøvelser på nødvendigvis være enten skadespre- eller rehabbing eller træne weakpoints ved de 3 store eller blot træne de 3 store på en mere effektiv facon – fx kan en decifit dødløft forbedre en dødløft uden at en dødløft nødvendigvis forbedrer en deficit dødløft.

Skadeshistorikken har naturligvis meget at sige. Har man revet sin pec major af i et Rambo bænkpresforsøg, så varer det formentligt længe før man kan fokusere på bænkpres igen – hvis overhovedet. Har man en acromion type 3, måske en lettere kyfotisk overkrop kan OH presses være farlige, og det kan være indikeret at træne triceps- og skulderstyrke på anden maner end øvelser hvor albuen er over skulderniveau.

Kropsintelligens er interessant. En forklaring på spørgsmålet “Hvorfor er jeg ikke stærkere?” kan være “Måske er du bare dårlig til at løfte vægte”. Dette betyder ikke at vedkommende ikke kan blive bedre. Det kan trænes. Men folk har forskellige forudsætninger. Og nogle er bare rigtigt dårlige til at løfte vægte. Ringe fornemmelse af tid og sted, spatial intelligence. Har man at gøre med en person der ikke kan finde ud af at løfte vægte er første opgave at lære vedkommende at løfte vægte.

Udstyret taler for sig selv. Lad dig ikke begrænse af det evt. lortecenter du måtte træne i. Hvis udstyr er et problem, så køb det selv. En god stang holder i hvert fald 30 år, specielt med løbende pleje. Jernskiver er billige. Så kan du lave al den dødløft du vil derhjemme. Det kræver en garage eller et rum du evt. deler med nogle kammerater. Så gør det. Tænk løsninger og ikke problemer. Desuden er det dejligt at være foruden den almindelige fitnesscrowd. Er de ikke en del af løsningen er de en del af problemet. Lav nogle platforme og trækasser med tæpper på  så du ikke smadrer fundamentet. På sigt kan du tilmed købe en bænk – jeg anbefaler Erik Rasmussens (hvilket jeg ikke får penge for at sige – jeg siger det fordi det er gode produkter) så du kan lave squat også. Curls, military presses. Det AFGØRENDE er hvilket udstyr du bruger.

Naturen er ganske ubarmhjertig.

Kan I huske filmen “Alive” (1993) om rugbyholdet der styrter ned i Andes? Ca 2/3 inde i filmen rammes deres fly af en lavine. Hele flyet fyldes med sne og der dør adskillige mennesker under ekstreme, klaustrofobiske forhold. Og det er efter at have overlevet på intet at spise (udover ultimativt hinanden) og lide frostbid, ekstrem kulde og desperation i ugevis. Naturen er bedøvende ligeglad. Ikke engang et “farvel” – du dør bare. Færdig. Naturen er ligeglad, og kroppen er ligeglad. Sociale konventioner og doktriner, helt uvedkommende. Det eneste kroppen reagerer på er de fysiske, faktiske forhold. Så forbedr disse. Mange “fitnesscentre” – altså lortecentre som FitnessWorld og FitnessDK mv. – er så ringe udstyret at en sammenligneligt produktiv træning kunne laves på en legeplads med et dipbælte. Og hvis du i øvrigt gang på gang mangler et dipbælte i dit center og skal låne et af centeret (hvis de har et) eller står og bikse med en eller anden hjemmeløsning der fejler halvdelen af tiden, så køb dog et, din idiot. Jeg anbefaler Iron Minds De Rigeur.

En god tommelfingerregel for de dovne er i øvrigt: Hvis valget står mellem øvelse X og Y, så lav den du har mindst lyst til – det er formentligt den bedste. For eksempel: rackpulls versus dedifict dødløft.